中考生營(yíng)養(yǎng)食譜

中考前學(xué)生食譜： 肉類：雞（雞蛋）、魚、牛肉(牛奶)、羊肉、豬肉、蝦、肝臟、排骨 蔬菜類：芹菜、元蔥、姜、黃豆（豆腐）、蘿卜、花生米、白菜、海帶、木耳、胡蘿卜、油菜、西紅柿、土豆 米類：黃小米、大米、黑米 豆類：綠豆、蕓豆 面類：白面、蕎面、玉米面 飲食須知： 1、雖然是精心為孩子設(shè)計(jì)的食譜，但吃的時(shí)候，切忌：只給孩子吃，別人不許吃。（不要忘了飯桌上的品德教育啊。） 2、葷素搭配、粗糧細(xì)作、花樣翻新、增長(zhǎng)食欲（拒絕油炸食品?。。┒喑源掷w維、雜糧、水果補(bǔ)充維生素。 3、多運(yùn)動(dòng)增加肺活量。身體倍兒棒，活力四射。 食譜建議： 周一：早餐：主食：花卷、雞蛋、牛奶（蛋、奶時(shí)補(bǔ)鈣佳品） 副食：黃豆咸菜 午餐：主食：大米飯 副食：清蒸魚、炒芹菜（芹菜含粗纖維，助消化） 飯后：一只香蕉 晚餐：主食：加有黑米的大米飯 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 副食：白蘿卜湯（順氣） 睡前：一個(gè)橘子 周二：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食：拌海帶絲 午餐：主食：小米飯 副食：燉牛肉、炒元蔥（元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細(xì)胞活躍） 飯后：一只梨 晚餐：主食：加大米的小米飯 副食：魚香肉絲、炒酸菜 夜宵：主食：紫菜蛋花銷混沌 睡前：一個(gè)西紅柿 周三：早餐：主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜絲 午餐：主食：蕓豆大米飯 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯后：一碗白菜汁（養(yǎng)胃） 晚餐：主食：蕎面單餅 副食：姜絲肉、酸菜土豆絲 夜宵：雞湯、土豆餅 睡前：一個(gè)蘋果 周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐：主食：牛肉大蔥包子（餡子隨時(shí)調(diào)換） 副食：燉紅蘿卜粉條、炒豆片 飯后：一個(gè)獼猴桃 晚餐：主食：大米飯 副食：燒茄子、宮保雞丁 夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯 睡前：一只香蕉餐 周五：早餐：主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食：拌豇豆角 午餐：主食：大米飯 副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿卜、（排骨補(bǔ)鈣） 飯后：一串葡萄 晚餐：主食：家常餅 副食：炒油菜香菇、拌三絲 夜宵：面包三明治、胡蘿卜湯（保護(hù)視力） 睡前：一個(gè)橘子 周六：早餐：主食：牛奶、雞蛋、饅頭 副食：蘿卜泡菜 午餐：主食：大米飯 副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯后：核桃粉 晚餐：主食：加細(xì)玉米的大米飯 副食：京醬肉絲、豆片肉 夜宵：酸菜面條、五香花生米 睡前：一只蘋果 周日：早餐：主食：牛奶、雞蛋餅 副食：拌芹菜胡蘿卜元白菜 午餐：主食：燒賣 副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝 飯后：胡蘿卜汁 晚餐：主食：加黑米的小米飯 副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子 夜宵：肉夾饃、土豆湯 睡前：一只獼猴桃 小知識(shí) 雞蛋：補(bǔ)鈣健腦醒目 核桃：含有的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，可健腦。是對(duì)付需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力的理想食品。 香蕉：能幫助大腦制造一種化學(xué)成分――血清素，這種物質(zhì)能***神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)促進(jìn)大腦的功能大有好處。 蘋果：蘋果含有豐富的鋅，可增強(qiáng)記憶力，促進(jìn)思維活躍。 元蔥：經(jīng)常食用可起到舒張小血管、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，使人頭腦靈活 魚類：魚肉中富含蛋白質(zhì)，如球蛋白、白蛋白、含磷的***白，還含有不飽和脂肪酸以及鈣、鐵、維生素B12等成分，它們都是腦細(xì)胞發(fā)育的必須營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 動(dòng)物的內(nèi)臟：含有豐富的蛋白質(zhì)和脂類等物質(zhì)，它們是腦發(fā)育所必須的物質(zhì)。 　 大豆及其制品：含有豐富的多種不飽和脂肪酸及磷脂，對(duì)腦發(fā)育有益?！?蔬菜、水果及干果：它們富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等。生活中，常食用這類食物對(duì)促進(jìn)大腦的發(fā)育、大腦功能的開發(fā)、防止腦神經(jīng)功能障礙等，均起到一定的作用。 牛奶：補(bǔ)鈣健腦 胡蘿卜：養(yǎng)眼，提高記憶力，促進(jìn)大腦新陳代謝。 菠蘿：富含維生素C和對(duì)人體有益的微量元素錳，所含熱量少。 白菜：能減少人的緊張情緒，輕松應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)。 生姜：使人的思路開闊，這主要是它所含的姜辣素和揮發(fā)油的作用。它能使血液得到稀釋，流動(dòng)更加暢通，向大腦供應(yīng)更多的氧。 芹菜：富含粗纖維，有助消化。不影響睡眠 瓜子：喜食葵花子的人，不僅皮膚紅潤(rùn)、細(xì)嫩，而且大腦思維敏捷、記憶力強(qiáng)、言談?dòng)袟l不紊。 海帶：含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì)，更是大腦中不可缺少的。