仰臥推舉（仰臥推舉）

杠鈴仰臥推舉一次做幾組?臥推和肩上推舉可以一起練嗎?做杠鈴仰臥推舉的時候怎么掌握呼吸?仰臥推舉的啞鈴重量宜為多少看你自己能舉多少吧？仰臥平推動作要領(lǐng)一般人的平均臥推重量大約為61公斤。怎么做臥推？因為臥推的重量比較大，一般做完臥推之后三頭肌已經(jīng)比較疲勞，這時候再做肩上推舉的話就不容易保質(zhì)保量。

3組，一次8到12個，休一分鐘。一定要有人保護呀！等以后，重量要慢慢加。17歲建議你不要上大份量每組15個力竭的重量比較適合你因為你還要長個呢每次4組每組間休息45秒到1分半最好。20公斤的杠鈴一組1015個做5組中間最多歇1分鐘。4組每組812個（812的意思是杠鈴的重量控制在每組不低于8個如果做不到8個說明重量大了要減少重量如果超過12個說明重量輕了要加重量）組間休息不超過1分鐘。

.......如果你的肩上推舉放下來是放在頸后就不會，如果放在下巴處，就會鍛煉到上胸肌。這個真不會。胸跟肩一起練是沒有問題的。沒有影響發(fā)展一說。肩上推舉主要練三角肌中束，一起練可以，只是相對來說效果要差一些。因為臥推的重量比較大，一般做完臥推之后三頭肌已經(jīng)比較疲勞，這時候再做肩上推舉的話就不容易保質(zhì)保量。不會的，可以一起練，在練習胸部的同時其實三角肌也是協(xié)同肌群，安排計劃的時候是可以的，但是如果強調(diào)效果和分化安排，大肌肉群一塊用一次的訓練來刺激它，這樣的練習不建議初學者進行。

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。由于臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為“動作之王”。臥推是一個復合動作，既涉及到多個關(guān)節(jié)的動作，參與運動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

前臂舉起向后推舉叫什么名字動作1.深蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作?！柏撝厣疃住睂φ麄€下肢和軀干都有強烈的刺激，對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。2.硬拉硬拉，硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(StiffleggedDeadLift)兩種，直腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

哥們，注意到健身動作中的呼吸，這點非常好！也是非常重要的在平臥推舉的時候，杠鈴放下去的時候，你是吸氣，推上去的時候，是呼氣，注意呼吸均勻，注意力集中仰臥起坐的時候你可以均勻呼吸，不必要緊張，放松身體，收緊腹部杠鈴深蹲的時候，下去的時候吸氣，起身的時候慢慢的呼氣，切不要一下子起身，這樣容易傷到腰部祝你健身愉快。

我們都在電視里見過舉啞鈴的比賽，練習啞鈴可以練習出高強度的臂力和高強的三頭肌，一直以來是很多男孩子羨慕的，隨著現(xiàn)在大家的工作越來越忙碌，每天要加班沒有時間去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩啞鈴吧，那么關(guān)于舉啞鈴有哪些注意事項呢!平臥啞鈴推舉方法有哪些呢!此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌也可得到鍛煉。

動作：右手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區(qū)別在于啞鈴平臥推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角?。ㄇ笆鵀橹鳎┖碗湃^肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。

這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

看你自己能舉多少吧？最好是買那種可以調(diào)節(jié)重量的，一對30公斤左右的。然后先按照你能舉的重量舉，舉到感覺很比較輕松后再加重量，我一般臥推是從20公斤舉起的，每組24個，一次做8組，每做2組后做1組仰臥飛鳥調(diào)節(jié)一下（臥推主要是增加胸大肌厚度，飛鳥主要是練習胸肌內(nèi)沿）。現(xiàn)在推30公斤，你買的話就買那種包膠的可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，等到重量上來之后你還可以買啞鈴片增加重量。